hielspoor zelfbehandeling

Hielspoor behandeling

Er zijn talloze behandelingen en medische ingrepen voorhanden om hielpijn te verlichten. Maar voordat u de huisarts of een specialist raadpleegt, is er veel dat u zelf kunt doen, vooral in het beginstadium van hielspoor. En hoe sneller u het probleem aanpakt, hoe meer kans op genezing.

Hieronder volgen een aantal eenvoudige (en goedkope) manieren om hielpijn te verlichten:

Rust of verminderde activiteit

Dit is het eerste en belangrijkste wat u voor uw voeten kunt doen! Door (tijdelijk) te stoppen met sporten of hardlopen kan de ontsteking onder controle worden gehouden en de pijn verlicht worden. Het is belangrijk dat u zoveel mogelijk rust houdt en ook zoveel mogelijk uw normale loopactiviteiten beperkt. Dat betekent bijvoorbeeld ook minder lang staan en/of lopen op harde vloeren voor uw beroep.

Masseer de onderkant van de voet

Met een simpele voetmassage kunt u heel veel bereiken als het gaat om het verminderen van pijn onder de hiel. Vooral direct in de ochtend, voordat u uit bed stapt. U kunt een of beide handen gebruiken en hard in de voetholte duwen om de peesplaat te ontspannen. Doe dit ongeveer 3 a 4 minuten lang.

 

Een nog betere (en eenvoudigere) manier is om een tennis- of golfbal te gebruiken (of een vol blikje of een fles) en dit onder de voet heen en weer te rollen, van de hiel tot de tenen. U kunt dit eerst doen terwijl u zit en vervolgens, voor extra druk, terwijl u staat. Drie tot vier minuten is effectief, misschien 2 a 3 keer per dag (als u bijvoorbeeld TV kijkt of aan uw bureau zit).

U kunt ook de hulp inroepen van een professionele masseur, die een trigger-point massage uitvoert op de voet en het onderbeen.

Strekken van de kuit


Voor diegenen die aan fasciitis plantaris lijden zijn de eerste paar stappen in de ochtend het moeilijkst en het meest pijnlijk. Een oefening die u kunt doen direct nadat u ’s ochtends opstaat, is het strekken van de kuit. Het doel hiervan is om de kuitspieren langer en flexibeler te maken. Het gevolg is dat de druk en tractie op de plantar fascia (peesplaat onder de voet) afneemt.

Peesplaat (Plantar Fascia) strekken

Er is een eenvoudige manier om het geïrriteerde weefsel dat de pijn in de voet veroorzaakt los te maken. U kunt dit doen door uw tenen vast te pakken en ze naar het scheenbeen toe te trekken. Houd deze positie vast, totdat u de rek in uw voetgewelf voelt. U kunt het rekken voelen op elke willekeurige plek tussen de hiel en bal van uw voet. Houd deze positie ten minste 30 seconden vast, maar ga niet door de pijn heen. Verschillende  rekoefeningen .

IJs / Ice-pack

Houd een ice-pack(of een theedoek gevuld met ijsblokjes) ongeveer 5 a 10 minuten lang tegen de onderkant van de hiel. Of bevries een plastic flesje met water en rol deze voorzichtig tenminste 10 minuten lang heen en weer onder uw voet. U kunt dit doen voordat u naar bed gaat en ook direct in de ochtend bij het opstaan.

Ontstekingsremmers

Er zijn een aantal medicijnen die zonder recept verkrijgbaar zijn die u kunt nemen om de pijn en de ontsteking in de hiel te verminderen. Dit zijn “niet-steroïde" ontstekingsremmerszoals Ibuprofen, of u kunt aspirine nemen. Sommige van deze medicijnen worden als crème geleverd. U kunt deze gewoon op de aangetaste plek smeren.

Maak de noodzakelijke veranderingen in levensstijl


Sommige mensen krijgen last van hielpijn door gewichtstoename. In de loop der jaren zijn ze aangekomen en de voeten kunnen het extra gewicht niet meer ondersteunen. Onze voeten zijn gemaakt om een gemiddeld gewicht te dragen, in overeenstemming met onze lengte en lichaamsbouw. Overtollig gewicht zal uiteindelijk schade aan de voeten veroorzaken.

Draag corrigerende zooltjes
Voor veel mensen die aan hielpijn lijden is de oplossing zo simpel als het vinden van het juiste type ondersteunende zool. Correctie-zooltjes helpen bij het aanpakken van de oorzaak van het probleem: in veel gevallen ontstaat ontsteking aan de peesplaat omdat deze teveel en landurig gerekt wordt als gevolg van overpronatie.

Informatie over hielspoorzooltjes: 

Overpronatie is een algemene voetklacht – 50 tot 60% van de Nederlandse bevolking heeft er last van – waarbij het voetgewelf doorzakt en de enkels naar binnen rollen.

Bij elke stap wordt er overtollige druk en spanning op de peesplaat onder de voet uitgeoefend. Het constante ‘getrek’ aan het weefsel van het hielbot af leidt tot pijn en ontsteking.

 

FootActive zooltjes zijn ontwikkeld door Australische podologen om de voet en enkels in de juiste, natuurlijke positie te plaatsen en om de voetholte weer omhoog te brengen. Door minder druk en spanning op het weefsel kan de ontsteking sneller genezen en worden toekomstige problemen voorkomen.

FootActive zooltjes zijn niet duur en passen in bijna elk soort schoen. Onderzoek in de VS heeft bewezen dat correctiezooltjes, in combinatie met rekoefeningen, effectief pijnverlichting bij hielspoor bewerkstelligt.

Strassbourg sock

De Strassburg sok is een lange sok die de kuitspieren en peesplaat onder de voet langzaam oprekt. De voet wordt hiermee 's nachts in een gehaakte positie gedwongen waardoor de plantar fascia (peesplaat) langer wordt en ook flexibeler. Onderzoek heeft uitgewezen dat de Strassburg sok 'kan' helpen voor de verlichting van hielpijn. Houd er echter rekening mee dat deze sok zeer waarschijnlijk nadelige invloed zal hebben op uw nachtrust. Tevens heeft deze sok (of welke nachtspalk dan ook) geen positieve invloed op de oorzaak van het probleem.

Klik hier voor meer informatie over medische behandeling hielspoor.

Wat helpt niet bij/tegen hielspoor

Wat is hielspoor?

Klik hier voor meer informatie over voetpijn en voetklachten.