Heb je last van hielspoor en ben je op zoek naar verlichting? Hielspoor, een veelvoorkomende aandoening aan de hiel, kan zorgen voor scherpe, stekende pijn en ongemak tijdens het lopen of staan. Gelukkig kunnen specifieke rekoefeningen helpen om de pijn te verlichten en de flexibiliteit en kracht van de voetspieren te verbeteren. Op deze pagina ontdek je effectieve rekoefeningen die gericht zijn op het verlichten van de spanning op de hiel en de pezen rondom de voet. Of je nu net te maken hebt met hielspoor of al een tijdje last hebt van deze klachten, deze oefeningen helpen je op weg naar een gezondere, pijnvrije stap.
Deze oefening helpt u om de peesplaat (Plantar Fascia) onder uw voet flexibeler te maken. Meestal na een lange rustperiode (bijvoorbeeld na het slapen) is de peesplaat strakker en korter, waardoor de eerste stappen uit bed behoorlijk pijnlijk kunnen zijn. Om deze weer iets te versoepelen kunt u de volgende oefening doen:
• Gebruik hierbij een tennis- of golfbal.
• Doe de oefening zittend en rol de bal met de boog van de voet, van de hiel tot en met de bal van de voet.
• Als dit goed voelt en de pijn wordt minder kunt u de oefening staand doen.
• Doe deze oefening ongeveer 4 – 5 minuten.
Ook dit is een prima oefening om de peesplaat flexibeler te maken. Volg het onderstaande stappenplan voor de oefening:
• Rol een handdoek op en plaats hem onder de bal van uw voet terwijl u de handdoek aan beide kanten vasthoudt.
• Trek de handdoek zachtjes naar u toe terwijl uw knieen gestrekt blijven.
• Houdt die positie 15 – 20 seconden vast en ontspan dan weer.
• Herhaal dit 4 keer.Calf Muscle Stretch
Strakke kuitspieren kunnen een rol spelen bij hielproblemen. Losse, flexibele kuitspieren dragen bij aan ontspanning van de peesplaat. Voer de volgende oefening uit voor het trainen van je kuitspieren:
• Plaats uw handen op een muur op ongeveer ooghoogte.
• Plaats het been dat u wilt strekken ongeveer een stap achter uw andere been.
• Houdt de hiel op de grond en buig de voorste knie tot u de kuitspieren in uw andere been voelt strekken.
• Herhaal dit 4 keer.
Strakke achillespezen kunnen bijdragen aan hielproblemen. Om je achillespezen wat soepeler te maken kun je de volgende oefening doen:
• Ga op een trap staan zoals in bijgaand filmpje wordt getoond.
• Laat uw hielen langzaam wat lager zakken tot u de kuitspieren en achillespezen voelt strekken.
• Houdt die positie 15 – 20 seconden vast en breng uw hielen weer terug in de oorspronkelijke stand.
Met de juiste rekoefeningen en zorg kun je hielspoor effectief aanpakken en je mobiliteit verbeteren. Blijf consistent met de oefeningen en luister goed naar je lichaam om overbelasting te voorkomen. Wil je meer weten over de oorzaken, symptomen en behandelmogelijkheden van hielspoor? Lees dan hier meer over hielspoor. Voor extra ondersteuning tijdens het lopen of staan kun je onze hielspoor zooltjes bekijken die helpen de druk op je hielen te verlichten en je voetstand te verbeteren. Samen zorgen deze hulpmiddelen voor een duurzame aanpak richting een pijnvrije dag.
